Knieschmerzen beim Laufen?

Rund 24,9% aller Läuferinnen und Läufer klagen im Rahmen ihres Lauftrainings über Knieschmerzen (nach Nielsen, R.O. et al. 2013). Somit stellen sie mit Abstand die häufigste Laufverletzung dar. Grundsätzlich unterscheiden wir bei Knieschmerzen 2 verschiedene Lokalisationen, die bei uns Läuferinnen und Läufern am häufigsten vorkommen.

Schmerzen auf der Knieaußenseite

Wenn wir unser Kniegelenk auf der Knieaußenseite abtasten, erfühlen wir etwa 1 cm über dem Gelenksspalt einen Knochenvorsprung, den so genannten Epicondylus lateralis femoris. An dieser Stelle können die Sehnenfasern des Tractus iliotibialis (ITBS = iliotibiales Band Syndrom) am Knochenvorsprung eine Entzündung durch ständige Reibung hervorrufen.

 

Wenn du in diesem Bereich die Schmerzen spürst, kannst du einen einfachen Test machen, ob es wirklich das ITBS ist. Drücke mit dem Daumen fest auf diesen Punkt und beuge bzw. strecke dein Kniegelenk in einem Winkel wie es laufüblich ist. Verstärkt sich nun der Schmerz ist es mit ziemlicher Sicherheit das ITBS. Du kannst auch deinen gesamten Tractus abtasten und schauen, wie hart die Faszien in diesem Bereich sind.

Warum entzündet sich dieser Bereich überhaupt?

Beim Laufen machen wir in der Regel ca. 80-90 Schritte pro Minute. Wenn wir also 60 min Laufen gleitet diese Sehne 5100 Mal an dieser Stelle vorbei. Haben wir weiters eine nicht gut ausgeprägte Beinachse, falsche Laufschuhe, schlechte Lauftechnik, eine schlechte Trainingsplanung oder sogar eine Beinlängendifferenz, kann dieser Tractus iliotibialis verstärkter Beanspruchung ausgesetzt werden. Um herauszufinden woran es wirklich krankt, ist in den meisten Fällen ein Muskelfunktionstest inkl. Laufanalyse notwendig.

Hier geht's zur Laufanalyse!

Schmerzen unter der Kniescheibe

Eine häufige Variante bei Läuferinnen und Läufern ist auch der Knieschmerz unter der Kniescheibe. International wird dieses Phänomen als “Runners Knee” bezeichnet. Es ist das häufigste Verletzungsmuster bei Läuferinnen und Läufern. Im deutschsprachigen Raum wird allerdings das ITBS als “Runners Knee” bezeichnet, was oftmals für viel Verwirrung sorgt.

In diesem Gelenl befindet sich auf der Kniescheibenseite ein Knorpel mit ca. 7 mm Dicke. Bei jedem Schritt gleitet die Kniescheibe (Patellae) über die Gelenksfläche des Oberschenkelknochens. Wie man sich leicht vorstellen kann, ist bei dieser Verletzung die Beinachse und die Lauftechnik von besonderer Bedeutung. Habe ich zusätzlich eine muskuläre Dysbalance in der Oberschenkelmuskulatur kann das eine asymmetrische Bewegung der Kniescheibe bedeuten. Aus unserer Erfahrung liegt allerdings der Fokus auf der Lauftechnik. Kniewinkel und Schrittfrequenz scheinen aus unserer Sicht die wichtigsten Parameter zu sein, die zu diesem häufigen Knieschmerz führt.

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Was sagt die Wissenschaft zu den Knieschmerzen beim Laufen?

Eine Australische Forschergruppe hat zu diesem Thema einen Fachartikel veröffentlicht. 22 trainierte Läufer mit 2 unterschiedlichen Lauftechniken wurden demnach genauer untersucht. Als Endergebnis geben die Forscher folgendes an:

Barfußlaufen reduziert die Kniebelastung signifikant um 12%, im Vergleich zu Neutralschuhen.

Der Hauptgrund dafür liegt in der Veränderung der natürlichen Lauftechnik durch gedämpftes Schuhwerk. Wir verändern dadurch unsere Lauftechnik hin zum bequemen aber orthopädisch bedenklichen Fersenlauf (nach Bonacci et al., 2014). Dieses Phänomen können auch wir in der Praxis seit vielen Jahren beobachten. Der bequeme, gut gedämpfte Laufschuh verändert unsere natürliche Lauftechnik äußerst negativ, da wir kein Bodenfeedback bekommen.

Mit einer natürlichen Lauftechnik zu weniger Knieschmerzen beim Laufen!

Aber Vorsicht! Vom stark gedämpftem Laufschuh hin zum Barfußschuh ist ein weiter Weg, den dein Körper muss sich langsam an die neue muskuläre Herausforderung anpassen. Gehe Schritt für Schritt mit der Schuh-Sprengung in Richtung Barfußlaufen runter und verwende eher besser gedämpfte Schuhe für längere Distanzen. Lass dir Zeit bei der Umstellung – dein Körper wird es dir danken!

Was ist die Sprengung eines Laufschuhs?

Unter Sprengung verstehen wir die den Höhenunterschied zwischen dem Ballen und der Ferse. Beim Barfußgehen oder Laufen haben wir keine Sprengung, was eine natürliche Mittelfußtechnik beim Laufen und ein natürliches Abrollen über die Ferse beim Gehen erzeugt. Durch gut gemeintes aber oftmals übertriebenes Dämpfen der Schuhe entsteht eine unnatürliche Sprengung, die unsere komplette Lauftechnik negativ beeinflusst. In den folgenden Bildern sehen wir einen Laufschuh mit ca. 8 mm Sprengung und einen mit über 10 mm im Vergleich.

Je größer die Sprengung, desto unnatürlicher wird der Laufstil.

Was spricht gegen Barfußschuhe bzw. eine geringe Sprengung?

Bist du ganz neu im Laufgeschehen dabei oder hast vielleicht etwas zu viel an Gewicht, würden wir vorerst eine mittlere Sprengung und Dämpfung empfehlen. Läufst du auch regelmäßig lange Distanzen (über 10km) oder hast du eine alte Verletzung in den unteren Extremitäten (z.B. Meniskusverletzung) raten wir vorerst auch eher zu besser gedämpften Laufschuhen. Aber man sieht es schon, die richtige Wahl des Laufschuhs braucht eine fachmännische Beratung und am besten eine professionelle Laufanalyse.

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10 Tipps für die richtigen Laufschuhe gegen Knieschmerzen

1. Der Schuh muss passen! Der beste, teuerste, schnellste, stabilste, leichteste, schönste Schuh bringt dir persönlich nichts, wenn er nicht zu dir passt.
2. Analysiere deinen Laufstil! In der Laufanalyse werden deine persönlichen Anforderungen an einem Laufschuh sichtbar. Wichtig: der Laufschuh hat einen großen Einfluss auf deine Lauftechnik!
3. Für welchen Untergrund? Läufst du regelmäßig auf Asphalt oder bist du hin und wieder auch im Gelände unterwegs? Jeder Untergrund stellt eine andere Anforderung an den Laufschuh.
4. Welche Distanzen läufst du? Läufst du deine regelmäßige 5km Runde oder gehen deine Laufwege auch mal Richtung 30km? Mit zunehmender Distanz steigt die orthopädische Belastung und damit die Anforderung an den Schuh.
5. Wie sieht die Abnützung deines alten Laufschuhs aus? Dein alter Laufschuh kann dir wichtige Hinweise geben. In der Regel halten Laufschuhe ca. 1200km durch.
6. Lighttrainer, Neutralschuh oder Stabilschuh? Je mehr Dämpfung und je stabiler desto besser oder? Prinzipiell kann man sagen, je schwerer die Person, je unerfahrener und je länger die Distanzen, desto stabiler sollte der Schuh sein. Aber Vorsicht: stabile und stark gedämpfte Schuhe verändern unsere natürliche Lauftechnik  und tragen zu einer erhöhten Belastung der Achillessehne und des Kniegelenks bei.
7. Die richtige Sprengung: Unter Sprengung versteht man die Fersenerhöhung in Relation zum Fußballen. Stark gedämpfte Schuhe weißen in der Regel eine hohe Sprengung von ca. 12mm auf. Dies hat negative Auswirkungen auf deinen Laufstil. Gehe langsam aber sukzessive mit der Sprengung auf ca. 8mm (und später noch weiter) runter, um den natürlichen Laufstil genießen zu können.
8. Die richtige Größe: Oft werden viel zu große Laufschuhe gekauft. Dazu ein kleiner Test: stell Dich dazu mit deinen angezogenen neuen Laufschuhen gerade hin. Mach nun einen mittleren Ausfallschritt nach vorne. Der hintere Fuß bleibt abgewinkelt auf den Boden stehen. Drück nun mit dem Daumen auf die Schuhspitze. Ist hier noch etwas Platz zwischen dem großen Zeh und der Schuhspitze? Ca. 0,5cm Zehenfreiheit sollten passen.
9. Weniger ist mehr! Stabile Schuhe geben dir eine scheinbare Entlastung deines passiven Bewegungsapparates. Bedenke: unser Körper ist für das natürliche Laufen geschaffen! Leider haben wir und unser Körper in unsere heutigen Zeit vergessen, wie es ist, barfuß zu Gehen und zu Laufen.
10. Gib deinem Körper Zeit: jede Umstellung braucht Zeit! Laufe deine neuen Laufschuhe langsam ein und wechsle unter der Woche anfangs immer wieder auf dein altes Modell.

Wie kannst du noch deine Knieschmerzen verbessern oder sie ganz vermeiden?

Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten schlechthin. Einfach durchzuführen, mit wenig Ausrüstung und mit großer Wirkung auf unsere Gesundheit. Dennoch schleichen sich in der Praxis immer wieder Trainingsfehler beim Laufen ein, die den Laufgenuss nachhaltig trüben. Die Folge sind oftmals Verletzungen oder keine positive Weiterentwicklung. Wir möchten euch aus unserer jahrelangen Erfahrung die 10 wichtigsten Punkte zusammenfassen, damit euch das nicht passiert.

TOP 10 Trainingsfehler beim Laufen

1. Aufwärmen muss nicht sein: Wenn man sich die typischen Läufer ansieht muss man leider feststellen, dass sich weniger als 10% wirklich aufwärmen. Und seien wir mal ehrlich, wärmt ihr euch immer auf? Wir haben heute das Problem, dass unsere Gelenke durch das lange Sitzen im Büro, im Auto usw. für das Laufen nicht bereit sind. Die Folge sind verstärkte Abnützungen des Gelenkknorpels, da dieser zu wenig mit der Gelenksflüssigkeit geschmiert wird. Bewegt daher alle wichtigen Gelenke wie das Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüfte, Brustwirbelsäule, Schulter 20-30x kreisend durch und beginnt die Einheit mit langsamen Eingehen oder Traben für Fortgeschrittene.
2. Techniktraining bringt mir nichts: In jeder anderen Sportart hat man bereits den Nutzen einer guten Technik erkannt. Was versteht man eigentlich unter der Technik? In Wirklichkeit geht es darum, dass die Gelenke und die Muskelschlingen sehr ökonomisch und effizient interagieren. Wir du bereits vorher gelesen hast, sind die häufigsten Knieverletzungen direkt mit der Lauftechnik verbunden. Die Gelenksbelastung nimmt dadurch ab und die Laufeffizienz nimmt zu. Eine win-win-Situation für alle Beteiligten sozusagen. Voraussetzung dafür ist eine Laufanalyse, die ihr unter www.vitalyzed.com/diagnostik findet.
3. Ich mache immer das gleiche: Hier fällt mir ein Zitat von Albert Einstein ein:” Verrückt ist der, der immer die gleichen Dinge tut, aber andere Ergebnisse erwartet.” Es ist natürlich verlockend für uns, immer die gleiche Trainingsroutine zu haben und sich auf die eigenen Stärken zu fokussieren. Unser Körper funktioniert aber leider nicht so wie wir das glauben. Unterschiedliche Trainingsreize und Trainingsmethoden bringen uns weiter!
4. Die Kilometer sind das wichtigste: Wer von uns Läufern kennt das nicht, wir definieren uns selber über die gelaufenen Kilometer oder über die gelaufene Geschwindigkeit. Dabei ist die Qualität mindestens genauso wichtig, wie die Quantität. In welcher Technik bin ich gelaufen? Habe ich es geschafft im Grundlagenpuls zu bleiben? Heute hatte ich richtig Spaß beim Laufen! Diese Punkte sollten mehr Beachtung finden als der reine Fokus auf die hard facts. Du hast vorhin gelesen, dass 24,9% aller Laufverletzungen das Knie betreffen. Wissenschaftler haben festgestellt, dass oftmals sehr große Trainingsumfange dafür ursächlich waren (nach Nielsen, R.O. et al. 2013).
5. In kurzer Zeit zu großen Erfolgen: Ich bin den letzten Wochen nur selten gelaufen, aber ab heute laufe ich 3 bis 4x pro Woche, damit ich in 6 Wochen beim Halbmarathon teilnehmen kann. Gratulation, du bist damit am besten Wege zur Verletzung! Unser Körper braucht , Zeit! Obwohl unsere Muskulatur und unser Herz-Kreislaufsystem relativ rasch in der Lage ist, schnelle Einheiten und große Distanzen zu absolvieren, sollten wir auf einen wichtigen Bereich nicht vergessen. Unsere Sehnen, Bänder und Knochen brauchen deutlich länger um sich auf die neue Herausforderung einstellen zu können.
6. Schnelles Training bringt mich schnell voran: Viele Läufer glauben noch immer, dass nur schnelles Training sie schneller macht. In Wirklichkeit ist es die perfekte Mischung aus langsamen Grundlageneinheiten und schnellen Einheiten wie z.B. Intervalle. Polarisierung ist das Zauberwort!
7. Kraftraining brauche ich als Läufer nicht: Wenn wir an Krafttraining denken, dann stellen wir uns Hanteln und schwere Gewichte vor, die wir brüllend in die Höhe stemmen. Krafttraining für Läufer sieht in der Praxis allerdings ganz anders aus. Läufer brauchen vor allem stabile Gelenke um die tausenden Laufschritte gut abpuffern zu können. Regelmäßiges Stabitraining ist die Grundvoraussetzung für lange Laufeinheiten.
8. Beweglichkeit – für was? “Ich bin doch kein Tänzer oder eine Ballerina, nein, Beweglichkeit brauche ich nicht.” Beweglichkeit ist genau so wichtig wie Stabilität. Die Frage ist nur in welchem Gelenk und in welcher Körperachse. Wenn z.B. das Sprunggelenk zu wenig beweglich ist, holt sich der Körper die Beweglichkeit meist aus dem Kniegelenk und kompensiert damit die Einschränkung. Man kann sich das wie ein Uhrwerk vorstellen. Wenn ein Zahnrädchen nicht mehr funktioniert, bleibt das gesamte System stehen.
9. Ich laufe das ganze Jahr durch: “Pause brauche ich nicht oder kann ich mir nicht leisten, da ich dadurch langsamer werde.” Blödsinn! Gerade durch die kluge Anordnung von regenerativen Wochen werden wir besser und steigern unsere Leistungsfähgkeit. Kein Leistungssportler trainiert das ganze Jahr über gleich durch und hat das ganze Jahr über die gleiche Leistungsfähigkeit! Gönne dir jeden Monat eine Woche mit weniger Einheiten und 2 Wochen Sommerpause und/oder Winterpause. Das bringt dich weiter und hält die Motivation hoch!
10. Regeneration brauchen nur Leistungssportler: Ausreichend Schlaf, Sauna, Massagen, Faszienrollen, regenerative Einheiten, Dehnungsübungen sind auch für Hobbyläufer essentiell. Halte deinen Körper in Balance und dazu gehören auch entspannende Einheiten.

Vermeide diese Trainingsfehler und lass dich von den Vitalyzed Laufexperten beraten!

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Dr. Harald Eglauer

– Selbstständiger Sportwissenschaftler seit 2006

– Leistungsdiagnostiker, Laufexperte und Gesundheitsmanager

– Mehrjährige Berufserfahrung im Bereich der kardiologischen, pulmologischen und orthopädischen Trainingstherapie

– Geschäftsführer der Vitalyzed GmbH

Kontakt: eglauer@vitalyzed.com